- Сообщения
- 3.179
- Реакции
- 5.615
Привет, ребятки!
Сегодня у меня в гостях, @Anket! Агент кадров, растительный гурман и просто хороший человек!
Я его заколебала, он согласился. Заполнил анкету, я произвела манипуляции со своими знаниями нутрициологии и вот появилась эта тема.
Сам разбор кажется легким, потому что Анкет признал свои существующие проблемы с рационом, когда человек знает проблему, значит она уже наполовину решена!
Основные выводы: Рацион преимущественно растительный, но наблюдается выраженный дисбаланс — избыток простых углеводов (сладкое, мучное), недостаток разнообразия источников белка, полезных жиров и клетчатки.
Цели:
Давай попробуем построить тебе, мягкий, пошаговый план, особенно с учетом стресса и "склонности" перегореть. Понимаю, понимаю...
Основные рекомендации:
Белок и набор веса:
Первое это увеличить белок: нут, чечевица, фасоль (предварительно замачивать и тщательно варить для улучшения усвоения, ты знал об этом?), тофу, темпе. Я, например, смешиваю бобовые и крупы, получается еще более оригинальное комбо, например, рис с нутом (классика) и амарант с булгуром (рекомендую попробовать). Новые сочетания в еде одни из действующих методов контролировать свое питание.
Комон в магазин за протеином) Рекомендую конопляный, там содержатся все аминокислоты. Одна две порции в день. Так же хорош соевый, он подходит для смузи фруктового, ну прям он создан для этого! Это массу тебе набирать. Дополнительно, семена тыквы, конопли, льна и орехи (грецкие, миндаль, кешью).
Поддержка ЖКТ
С фруктами и овощами рекомендую избегать большого количества сырых. Оптимальным вариантом будет употреблять овощи и фрукты преимущественно в приготовленном виде, легкая термическая обработка (запекание, тушение, варка на пару).
Квашена капустка, темпе (у меня его найти не реально, но думаю тебе будет легче), йогурт. Закваски покупай сам, делай йогурты и простокваши. Я попробовала один раз мне зашло, все руки не доходят сделать. Если будешь пробовать, отпиши, может меня мотивирует))))
Ну а тут одно из моих самых сложных. Пережевывать и есть медленно, небольшими порциями, избегая переедания... Прям такой левел который достичь было бы таким значимым достижением, ИМХО))) А твое мнение, что самое сложное в изменении питания?
Сладкоежкам посвящается...
Тут мы будем искать метод избавиться от сладкого, ненавистного, но такого сильного.
Перекусывай здоровым перекусом. Ведь одна из причин тяги к сладкому - это нехватка белка. А тебе как раз вес подправить, идеально). Чаще перекусывай орехами, хумусом с овощами на пару, фруктами средней сладости (яблоки, груши, ягоды, сливы, киви), делай домашний хлеб из чечевицы, запекай нут в духовке, готовь домашние батончики из орехов и семян.
Суши дома фрукты в духовке, они более концентрированы в отличие от свежих и более сладкие. Готовь заранее, пускай всегда дома будет эта самая "конфета" которая в первое время будет перебивать тягу к сладкому, с последующей заменой. Скорее будут срывы, это нормально. Главное сейчас найти чем заменить сладкое, что тебе действительно было достаточно чтобы не бежать за сладким. Еще лайфхак, добавь корицы, снижает уровень сахара в крови.
Напитки
Это основа основ - вода! В ней мы зародились и она нас поддерживает. 2-2,5 литра в день, особенно в первой половине дня. Вода чистая, фильтрованная. Напоминалка в помощь.
Я от себя порекомендую попробовать зверобой, это мой лайтовый дофаминоподниматель. Он такой приятный и терпкий, при этом чувствуешь прилив сил. Лучше пить отдельно от прегабалина и габапентина (3 часа между).С кофе сам понимаешь, плохая новость какая? Да, ты знаешь. Кофе даже в малых количествах и с утра, влияют на сон. А сон это одно из самых важных, как вода и кислород. Сокращай кофе, до, "отдохнуть с друзьями в каком то месте и тебя штырит с кофе", без алкоголя.
Зеленый чай оставь, нравится если. А кофе снижай количество.
Поиграй в контр страйк и просто спой в душе. Меняй свое сознание со всех сторон. Это работает, это существует. При этом если ты дочитал до сюда, ты либо Анкет, либо ты мой фанат/ка =) Вообще я рекомендую меняться со всех сторон, если не повторяюсь, пишу экпромтом, без обид)))
Сон и стресс
Мелатонин снижать постепенно параллельно возвращая здоровый сон. Постараемся обойти зависимость от мелатонина, через соблюдения режима дня.
Утро: у тебя продуктивно, решай все главные задачи дня именно в это время. Если время постоянно занято, то включай таймер на 35 минут (техника помодоро) и после делай обязательную передышку. Встань, пройдись по квартире, найди время потянуться, даже такие перерывы незначительные полезны, чем без перерыва, факт.
Еще пока гуляешь, представляй, как ты вернулся к спорту, подтрунивая себя только отжаться 10 раз, да нахрен 10 давай 5... И вот азарт и ты делаешь свои 15. Без обид, я могу отжаться только два раза на согнутых назад руках))
Травки сборы хорошо, смартфон перед сном плохо. Найди вечернюю привычку которая тебе больше понравится, и внедряй ее в повседневность. Перед сном что хочется, что можется? Я танцы танцую и вообще занимаюсь заполнением дневника настроения, но когда мелатонин, то лучше вести бумажную версию, я не фанат рубить деревья, рекомендую, вторсырье. Мне сложно отказаться от бумажных носителей, просто технически нет столько техники, чтобы иметь во всех комнатах электронный блокнот.
Создавай свой вайб, меня тригеррит красный свет на сон, рекомендую, мне нравится как снимает сразу напряжение с глаз. В фикспрайсе купила лампу, с пультом, включаю в восемь вечера, за два часа до сна.
Физкультура
Есть возможность, восстанавливайся в спорте, постепенно, приступай с малого, добавляя поочередно упражнения, начни с одного, следующий день другое. Меня мотивируют новые упражнения, которых я еще не делала. Очень заинтерисовалась анимал флоу.
Попробовала. Вчера вот увидела женщина встала на голову, с подпоркой в локтях и ладонях. Короче, встала сама. Оказалось не так сложно, а эмоции как будто горы свернула))
Постепенно увеличивай и комбинируй!
Алкоголь и снюс
А тут одно, полное исключение. Начинай сейчас. С введением постепенных изменений, тебе будет все легче отказаться от алкоголя. Если бы тебе было бы достаточно сказать "Анкет бросай пить и снюсить", ты бы бросил. Новые привычки помогут заменить зависимость на более здоровые и удовлетворяющие твоему жизненному принципу ритуалы.
Сам же не стремись найти мотивацию, будь ей сам. Ставь напоминания, условия, достигай, не сдавайся.
Рассматри вариант, вместо алкоголя на выходных, готовить себе домашнюю вкусняху сладкую, самостоятельного приготовления. Так ты будешь кушать сладкое, полезное и заменишь алкоголь. Хорошим компромиссным вариантом может быть тёмный шоколад с высоким содержанием какао (70–90%). А если хочется именно выпечки, то лучше выбрать менее сладкие и более полезные варианты. Например, морковный или банановый кекс на овсяной или гречневой муке, с минимальным количеством сахара или с добавлением королевских фиников. Можно дополнить это растительным молоком с кокосовым сахаром — недавно открыла для себя эту невероятную вкуснятину!
Примерный дневной рацион
Завтрак:
Список продуктов полезных:
Постепенное и комфортное внедрение этих рекомендаций позволит улучшить состояние ЖКТ, добиться стабильного набора веса и повысить общий уровень энергии без резкого изменения привычек.
Сегодня у меня в гостях, @Anket! Агент кадров, растительный гурман и просто хороший человек!
Я его заколебала, он согласился. Заполнил анкету, я произвела манипуляции со своими знаниями нутрициологии и вот появилась эта тема.
Сам разбор кажется легким, потому что Анкет признал свои существующие проблемы с рационом, когда человек знает проблему, значит она уже наполовину решена!
Основные выводы: Рацион преимущественно растительный, но наблюдается выраженный дисбаланс — избыток простых углеводов (сладкое, мучное), недостаток разнообразия источников белка, полезных жиров и клетчатки.
Цели:
- Набор массы до 80 кг
- Улучшить состояние ЖКТ
- Отказ от сладкого
- Повысить энергию
- Постепенные перемены в питании и физической активности
- Жёсткий контроль для алкоголя, мягкие изменения — в питании и спорте
Давай попробуем построить тебе, мягкий, пошаговый план, особенно с учетом стресса и "склонности" перегореть. Понимаю, понимаю...
Основные рекомендации:
Белок и набор веса:
Первое это увеличить белок: нут, чечевица, фасоль (предварительно замачивать и тщательно варить для улучшения усвоения, ты знал об этом?), тофу, темпе. Я, например, смешиваю бобовые и крупы, получается еще более оригинальное комбо, например, рис с нутом (классика) и амарант с булгуром (рекомендую попробовать). Новые сочетания в еде одни из действующих методов контролировать свое питание.
Комон в магазин за протеином) Рекомендую конопляный, там содержатся все аминокислоты. Одна две порции в день. Так же хорош соевый, он подходит для смузи фруктового, ну прям он создан для этого! Это массу тебе набирать. Дополнительно, семена тыквы, конопли, льна и орехи (грецкие, миндаль, кешью).
Поддержка ЖКТ
С фруктами и овощами рекомендую избегать большого количества сырых. Оптимальным вариантом будет употреблять овощи и фрукты преимущественно в приготовленном виде, легкая термическая обработка (запекание, тушение, варка на пару).
Квашена капустка, темпе (у меня его найти не реально, но думаю тебе будет легче), йогурт. Закваски покупай сам, делай йогурты и простокваши. Я попробовала один раз мне зашло, все руки не доходят сделать. Если будешь пробовать, отпиши, может меня мотивирует))))
Ну а тут одно из моих самых сложных. Пережевывать и есть медленно, небольшими порциями, избегая переедания... Прям такой левел который достичь было бы таким значимым достижением, ИМХО))) А твое мнение, что самое сложное в изменении питания?
Сладкоежкам посвящается...
Тут мы будем искать метод избавиться от сладкого, ненавистного, но такого сильного.
Перекусывай здоровым перекусом. Ведь одна из причин тяги к сладкому - это нехватка белка. А тебе как раз вес подправить, идеально). Чаще перекусывай орехами, хумусом с овощами на пару, фруктами средней сладости (яблоки, груши, ягоды, сливы, киви), делай домашний хлеб из чечевицы, запекай нут в духовке, готовь домашние батончики из орехов и семян.
Суши дома фрукты в духовке, они более концентрированы в отличие от свежих и более сладкие. Готовь заранее, пускай всегда дома будет эта самая "конфета" которая в первое время будет перебивать тягу к сладкому, с последующей заменой. Скорее будут срывы, это нормально. Главное сейчас найти чем заменить сладкое, что тебе действительно было достаточно чтобы не бежать за сладким. Еще лайфхак, добавь корицы, снижает уровень сахара в крови.
Напитки
Это основа основ - вода! В ней мы зародились и она нас поддерживает. 2-2,5 литра в день, особенно в первой половине дня. Вода чистая, фильтрованная. Напоминалка в помощь.
Я от себя порекомендую попробовать зверобой, это мой лайтовый дофаминоподниматель. Он такой приятный и терпкий, при этом чувствуешь прилив сил. Лучше пить отдельно от прегабалина и габапентина (3 часа между).С кофе сам понимаешь, плохая новость какая? Да, ты знаешь. Кофе даже в малых количествах и с утра, влияют на сон. А сон это одно из самых важных, как вода и кислород. Сокращай кофе, до, "отдохнуть с друзьями в каком то месте и тебя штырит с кофе", без алкоголя.
Зеленый чай оставь, нравится если. А кофе снижай количество.
Поиграй в контр страйк и просто спой в душе. Меняй свое сознание со всех сторон. Это работает, это существует. При этом если ты дочитал до сюда, ты либо Анкет, либо ты мой фанат/ка =) Вообще я рекомендую меняться со всех сторон, если не повторяюсь, пишу экпромтом, без обид)))
Сон и стресс
Мелатонин снижать постепенно параллельно возвращая здоровый сон. Постараемся обойти зависимость от мелатонина, через соблюдения режима дня.
Утро: у тебя продуктивно, решай все главные задачи дня именно в это время. Если время постоянно занято, то включай таймер на 35 минут (техника помодоро) и после делай обязательную передышку. Встань, пройдись по квартире, найди время потянуться, даже такие перерывы незначительные полезны, чем без перерыва, факт.
Еще пока гуляешь, представляй, как ты вернулся к спорту, подтрунивая себя только отжаться 10 раз, да нахрен 10 давай 5... И вот азарт и ты делаешь свои 15. Без обид, я могу отжаться только два раза на согнутых назад руках))
Травки сборы хорошо, смартфон перед сном плохо. Найди вечернюю привычку которая тебе больше понравится, и внедряй ее в повседневность. Перед сном что хочется, что можется? Я танцы танцую и вообще занимаюсь заполнением дневника настроения, но когда мелатонин, то лучше вести бумажную версию, я не фанат рубить деревья, рекомендую, вторсырье. Мне сложно отказаться от бумажных носителей, просто технически нет столько техники, чтобы иметь во всех комнатах электронный блокнот.
Создавай свой вайб, меня тригеррит красный свет на сон, рекомендую, мне нравится как снимает сразу напряжение с глаз. В фикспрайсе купила лампу, с пультом, включаю в восемь вечера, за два часа до сна.
Физкультура
Есть возможность, восстанавливайся в спорте, постепенно, приступай с малого, добавляя поочередно упражнения, начни с одного, следующий день другое. Меня мотивируют новые упражнения, которых я еще не делала. Очень заинтерисовалась анимал флоу.
Попробовала. Вчера вот увидела женщина встала на голову, с подпоркой в локтях и ладонях. Короче, встала сама. Оказалось не так сложно, а эмоции как будто горы свернула))
Постепенно увеличивай и комбинируй!
Алкоголь и снюс
А тут одно, полное исключение. Начинай сейчас. С введением постепенных изменений, тебе будет все легче отказаться от алкоголя. Если бы тебе было бы достаточно сказать "Анкет бросай пить и снюсить", ты бы бросил. Новые привычки помогут заменить зависимость на более здоровые и удовлетворяющие твоему жизненному принципу ритуалы.
Сам же не стремись найти мотивацию, будь ей сам. Ставь напоминания, условия, достигай, не сдавайся.
Рассматри вариант, вместо алкоголя на выходных, готовить себе домашнюю вкусняху сладкую, самостоятельного приготовления. Так ты будешь кушать сладкое, полезное и заменишь алкоголь. Хорошим компромиссным вариантом может быть тёмный шоколад с высоким содержанием какао (70–90%). А если хочется именно выпечки, то лучше выбрать менее сладкие и более полезные варианты. Например, морковный или банановый кекс на овсяной или гречневой муке, с минимальным количеством сахара или с добавлением королевских фиников. Можно дополнить это растительным молоком с кокосовым сахаром — недавно открыла для себя эту невероятную вкуснятину!
Примерный дневной рацион
Завтрак:
- Каша на молоке (овсянка/гречневые хлопья 60–70 г + 200 мл молока, миндаль или кешью 15–20 г, фрукты 50–70 г (ягоды, яблоко, банан).
- Протеиновый коктейль (30 г протеина на 250 мл воды).
- Тушёная чечевица с овощами (чечевица 100–120 г сухого веса + овощи 150–200 г).
- Авокадо 70–100 г (половинка среднего).
- Домашний хлеб из гречневой муки 50–70 г.
- Запечённый тофу 150–180 г.
- Гречка отварная 100–120 г (сухой вес).
- Тушёные овощи (кабачки, морковь, брокколи) 150–200 г.
- Хумус 50–70 г + морковь 80–100 г.
- Горсть орехов 25–30 г.
- Свежий фрукт (яблоко/груша/банан среднего размера) 100–150 г.
- Батончик из орехов и семян 30–40 г.
Список продуктов полезных:
- Крупы: гречка, овсянка, киноа, амарант, белый рис (это на "охота поесть вкусно"), булгур (на момент когда "не успел замочить крупу заранее", белый рис тоже не надо замачивать)
- Белок: нут, горох, фасоль, чечевица, тофу, рыба (если еще рассматриваешь), конопляные семена, маш, соя (готовится очень долго, но ожидание оправдано, небольшое количество с крупой и вкуснятина).
- Жиры: авокадо, оливковое и льняное масло, орехи, семечки, горчичное, подсолнечное. В идеале все масла нерафинированные, которые не для готовки. Если все же готовить, то оливковое, оно одно из самых безвредных.
- Овощи: кабачки, морковь, брокколи, шпинат, батат, тыква.
- Фрукты: яблоки, груши, ягоды, бананы в умеренных количествах.
Постепенное и комфортное внедрение этих рекомендаций позволит улучшить состояние ЖКТ, добиться стабильного набора веса и повысить общий уровень энергии без резкого изменения привычек.
